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Calentamiento y
Recuperación
El calentamiento y la recuperación son dos etapas
significativas que no se deben olvidar especialmente cuando uno es principiante. Permiten obtener una preparación mejor, resultados mejores, evitar los accidentes físicos, y
tener una recuperación óptima.
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 Para hacer un deporte bajo
las mejores condiciones posibles, es necesario tener una buena higiene de vida, es decir:
Para preparar su cuerpo a los esfuerzos:
Se necesita realizar un calentamiento general incluso si
uno desea
trabajar solamente los abdominales. Lo ideal es realizar este calentamiento general durante diez minutos seguidos de un calentamiento específico.
Un calentamiento bien hecho sigue el orden lógico de arriba para abajo.
El calentamiento nunca tendrá
que ser ignorado porque prepara nuestro
cuerpo físicamente (solicitación de los músculos, las articulaciones, de los diferentes sistemas) pero también el estado mental (concentración).
La programación del entrenamiento tendrá que ser progresivo y alternado para evitar el
surmenage y la costumbre.
Prever una alimentación equilibrada y dietética, adaptar sus
hábitos
alimenticios de modo que las raciones sean razonables y equilibradas.
El interés del calentamiento es
real. Nuestro artículo sobre las
precauciones que se tomarán para la práctica de una actividad, le aporta los detalles complementarios
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 Recuperación después de los esfuerzos:
- arreglar fases en la parada del entrenamiento para evitar el surmenage debido a un desequilibrio
entre la calidad de la recuperación y la cantidad de trabajo.
- tomar cuidado de
sí para recuperar después del esfuerzo, calmarse,
permitirse una relajación de los vasos sanguíneos, reducir la presión. Tomar una ducha caliente, un sauna, hacerse masajes etc ...
- adaptar su alimentación a los esfuerzos practicados. Prever una alimentación
hiper-hídrica, hipocalorica para compensar las pérdidas de sales minerales y pérdidas de agua.
- no olvidarse de la recuperación dicha pasiva para favorecer el regreso
a un ritmo fisiológico normal, la vuelta a la tranquilidad, la relajación muscular, la relajación mental, la búsqueda de concentración. Hacer sesiones de relajación, stretchings, prever un sueño de un período de 8 a 9 horas por lo menos.
La recuperación después del esfuerzo permite la reconstitución de las reservas de energía y la eliminación de las sustancias tóxicas. La fase de la recuperación es muy
importante.
Uno no debe hacer la preparación a los esfuerzos omitiendo el
calentamiento, sin programar
los ejercicios y sin tener una
alimentación equilibrada, dietética.
Existen dos tipos de recuperaciones, una se llama activa, la otra pasiva.
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 Recuperación activa:
- Arreglar fases de paradas del entrenamiento para evitar el surmenage debido a un desequilibrio
entre la calidad de la recuperación y la
calidad del trabajo.
- Estirarse y hacer una carrera ligera.
- Tener una alimentación hiper-hídrica, hipocalórica para compensar la pérdida de sales minerales y pérdidas de agua. Evitar las carnes
ricas en calorías (lípidos).
- Los cuidados del cuerpo que permitirán recuperar después del esfuerzo, de calmar, permitir una relajación muscular. Tomar una ducha o
un baño caliente, un sauna, un hammam, hacerse masajes.
Recuperación pasiva:
- Un sueño de un período de por lo menos de ocho horas para favorecer la vuelta a un ritmo fisiológico normal, la vuelta a la tranquilidad.
- Las sesiones de relajación con el objetivo de una relajamiento muscular acompañad por un relajamiento mental. La búsqueda de una relajación para una
recuperación óptima.
Los procesos de la recuperación consisten en el pasage del estado de actividad al
estado de descanso, es decir cuando se acaba el ejercicio. Una buena recuperación permite eliminar las basuras más rápidamente. Por ejemplo el sistema anaerobio (para los
ejercicios de cierta intensidad) genera la producción del ácido láctico que puede causar dolores musculares fuertes. La recuperación activa permitirá una eliminación
más rápida de este ácido láctico.
Cuando se acaba un ejercicio, nuestro consumición de oxígeno sigue siendo alta y volverá solamente muy gradualmente a su estado inicial (de reposo),
y dependerá
de la intensidad del esfuerzo que acabamos de hacer. Se llama este proceso la deuda de oxígeno y corresponde a la reconstitución de la energía
y la eliminación del ácido láctico acumulado. Debe ser observado que la disminución del la consumición de oxígeno disminuye rápidamente durante los primeros tres minutos después del
esfuerzo y depués muy lentamente.
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