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Nuestro organismo tendrá que adaptarse al esfuerzo es decir a los cambios orgánicos y funcionales causados por los ejercicios físicos. La adaptación es sin embargo reversible y tendrá que ser repetida constantemente para evitar una regresión.

Todos los sistemas de nuestro organismo (cardiovascular, muscular...) van a presentar cambios funcionales y estructurales, es lo que se llama las adaptaciones biológicas.

Estas adaptaciones van a cubrir varios aspectos:

- Al nivel anatómico y fisiológico, habrá una adaptación morfológica y funcional. Modificación de la masa corporal y muscular, del volumen cardiaco, de la densidad de los capilares.

- Al nivel funcional, una mejora de las capacidades de los sistemas de transferencia de la energía, intercambios gaseosos, sistema circulatorio.

- Al nivel psicológico, una adaptación biopositiva (optimización de los estímulos) o bionegativo (sobre-solicitacion del organismo).

- Los otros aspectos son la rapidez de adaptación lenta o rápida, general o específica a una disciplina.

La adaptación al esfuerzo dependerá de la edad (coordinación), el sexo (entranabilidad de los músculos), el estado preliminar del entrenamiento.

Límites de la mejora de las capacidades físicas:

- la resistencia aerobia (capacidad del uptake de oxígeno máximo.) se puede mejorar del 40%.

- la resistencia aerobia general se puede mejorar más del 100% y aún más.

- la flexibilidad se podría mejorar hasta un nivel óptimo que dependerá de nuestros factores endógenos (la debilidad o no de nuestras telas conjuntivas).

- la coordinación será relativamente poco limitada porque tiene un gran potencial de entrainabilidad.

Lo qué distingue el mantenimiento de la mejora es la frecuencia, la intensidad, la duración de los ejercicios o de los esfuerzos, épocas de la recuperación y resto.

Perfeccionamiento de las capacidades:

- Mejorar la velocidad :

Ejercicios en los cuales uno pide que la persona reaccione muy rápidamente a una señal.

Aumentar las reservas de los músculos en elementos fosforados con ejercicios de tipo "interval-training".

Intensidad máxima del esfuerzo , duración del esfuerzo inferior a 10 segundos (40 a 80m), tiempo de la recuperación igual a tres veces el tiempo de trabajo (30 s) entre cada repetición. 

El número de repeticiones será muy poco (3 a 6) y el número de series dependerá del nivel del sujeto.

- Desarrollar la fuerza :

Para distinguir la fuerza máxima de la fuerza explosiva (noción de velocidad ejemplo en la alterofilia).

Para utilizar el rango de levantamiento del sistema y el sistema de la pirámide que no detallamos por el momento.

- Potenciar la fuerza volumen o la resistencia.

El principio es asfixiar el músculo para desarrollar los elementos que lo alimenta más que los elementos contráctiles del músculo.

Las repeticiones entre 5 y 10, lo más posible a 60-70% del máximo, realizado lentamente. El músculo se adapta desarrollando su volumen.

- Mejora de la fuente anaerobia láctica (sin O²).

Trabajo que requiere voluntad, motivación (trabajo al limite de las posibilidades) que requiere una supervisión médica y deportiva especial. No lo detallamos voluntariamente.

- Mejora del sistema aerobio (maratoniano, atletismo, nadador ...).

Trabajo en "interval-training" del tipo 4 veces 6mn a 80% de la intensidad con 4 min del descanso (aumento de la potencia máxima aerobia es decir del VO².

Trabajo largo a pasos variados para mejorar la resistencia y el VO² máximo. Duración superior a 20 minutos.

Trabajo largo pero esta vez a paso constante sin estar en déficit de oxígeno. Uno debe permanecer en aerobia.

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